こんにちは、ゆたかみわーくです。
最近飲んでいるサプリがあります。
キッカケは筋トレです。
でもそれが仕事の効率も上げてくれることも知りました。
それは「クレアチン」です。
今回はクレアチンについてご紹介しようと思います。
クレアチンとは
クレアチンはアミノ酸の一種です。
肉や魚にも含まれていますが熱に弱いため、食事だけで十分な量を補うのが難しい成分です。
私たちが体を動かしたり頭を使ったりするとき、細胞内では「ATP」というエネルギー物質が消費されます。
このATPの貯蔵量はごくわずかで全力で動くとすぐに切れてしまうのですが、減ったATPを一瞬でリサイクル（再合成）してくれるのがクレアチンです。
クレアチン摂取はトレーニングにぴったり
トレーニングで1回、あと5kg！と回数や重量を求める時に必要なエネルギーを一瞬で作り出してくれるので、記録に挑む種目で好記録を出すための足しにすることができます。
持久力を上げるものではないため、マラソンのような長時間の有酸素運動でタイムを縮めるようなことはありませんが、HIITや坂道ダッシュのような無酸素運動であれば、もう一息の時の力を生み出すのに効果的です。
クレアチンは実は仕事でも心強い味方になる
クレアチンが作り出すATPは、実は脳が働き続けるためにも必要なエネルギーになります。
体重のわずか2%ほどの臓器である脳は神経伝達と情報処理のためにATPを消費し続けますが、ATPを蓄えることができないため、我々は常に栄養補給をする必要があります。
ATP供給が滞ると脳はすぐに機能低下を起こして、我々は次のような状態になってしまいます。
- 集中力や判断力の低下
- 思考の鈍化、脳疲労や眠気
- イライラや感情のコントロールが難しくなる
ATPを一瞬で再合成できるクレアチンはエネルギー補給に最適で、そういった状態にならないためや、そういった状態からの即時の回復が期待されます。
クレアチンはトレーニングだけではなく、仕事でのここぞという時の疲労回復にもピッタリのサプリメントだったのです。
摂りすぎ厳禁
エネルギーを一瞬で再合成できるなんて、クレアチンはすごいじゃないか！
それならたくさん摂ったらいいんだな！
と、思うのも当然ですが、摂りすぎはよくありません。
が、一度に20gを摂取しようものなら、あなたはお腹を下すことになります。
というのも、クレアチンは吸収された先の筋肉に水分を引き込む効果があるのですが、20gも摂取すると、胃や腸で吸収しきれずに残ってしまった分が腸内で異常に水分を引き込んでしまい、高確率でお腹を下してしまうことになるためです。
クレアチンは、毎日コツコツ体内に「貯金」していくことで効果を発揮するサプリです。
カフェインのように「飲んですぐ効く」ものではありません。
もし「1時間後に大事なスピーチがあるから、やる気をブーストしたい！」と思っても、直前の大量チャージはやめておきましょう。
エネルギーが充電されるどころか、本番中にお腹が大変なことになる可能性が大いにあります。
適量は？
クレアチンは毎日3〜5gを淡々と毎日飲み続けることがよいらしいです。
一般的な体型の人やこれから筋トレを始める人、そして仕事を頑張りたい人であれば1日3gを続けることがよいでしょう。
大柄な人や既に筋肉が十分についている人であれば、1日5gを続けることがよいでしょう。
十分な筋肉のタンクがない人が無理をして5g飲んでお腹を下したり、すぐ消費してしまうより、3gで優しく長続きさせる方が賢い選択です。
適量を守って飲み続けましょう。
どんなクレアチンがよいのか
さて、では飲むべきクレアチンについてです。
調べてみると、クレアチンのサプリは既に市場に多く溢れています。
さらに、クレアチンの中でも色々な種類があるようです。
- クレアチンモノハイドレート
- クレアチンハイドロクロライド
- クレアルカリン
etc
が、まずこの中で選ぶべきは「クレアチンモノハイドレート」になります。
クレアチンモノハイドレートは、クレアチンの類のサプリで最も基本にして大王道と言われています。
というのも理由は次のとおりです。
- 科学的根拠の数が桁違い
- クレアチンに関する論文や実験データは9割以上がこのモノハイドレートを使って行われたものです。
- コスパが圧倒的に良い
- 数あるクレアチンの中で最も構造がシンプルで大量生産ができるためです。
- 最終的に体内に溜まる量は同じ
- 淡々と飲み続けることを念頭に考えると、結局どれも体内に溜まる量は同じになります。
で、具体的に私がオススメしたいクレアチンサプリは「バズーカニュートリション クレアチン」です。
オススメの理由は次のとおりです。
- 味がある
- チュアブル（タブレット）タイプで食べやすい
- 数あるクレアチンサプリの中でも、ビジネスや勉強への効果にいち早くフォーカスして作られている
一番多くあるクレアチンの粉って、無味で美味しくないし、仕事や勉強の時に…と考えると摂りにくいんですよね。
バズーカニュートリションは手に取りやすいチュアブルタイプなうえ、レモン味がついているのでとても食べやすいです。
加えて、現在流通している中で最も高純度なクレピュアと呼ばれるドイツで精製されたクレアチンモノハイドレートが利用されています。
パッケージをそのまま持ち運んで、トレーニングでも仕事の時でも、いつでも欲しい時にポイッと口の中に放り込める手軽さが、毎日続ける上でピッタリです。
次点は「Kentai(健康体力研究所) パフォーマンスタブ クレアチン」です。
こちらもピックアップした理由は同じで、味のあるチュアブルタイプでパッケージを持ち運んで手軽に摂れることが大きいです。
バズーカニュートリションは高品質ですが価格が若干高いので、少し安いものから…という場合はKentaiのものを試してみるとよいと思います。
さいごに
今回は、筋トレだけでなく仕事のパフォーマンスアップにも大活躍してくれるサプリメント「クレアチン」についてご紹介しました。
「限界の一歩先」を後押ししてくれるエネルギー源は、ハードなトレーニングに挑む時だけでなく、デスクワークで脳をフル回転させたい瞬間にも、私たちの強い味方になってくれます。
サプリメントは魔法の薬ではありません。ですが、
毎日3〜5gの適量をコツコツと続けること
自分に合った飲みやすいタイプ（チュアブルなど）を選ぶこと
この2つを意識するだけで、日々のトレーニングの質も、仕事の生産性も、今より一歩引き上げることができるはずです。
「最近、夕方になると頭が働かないな……」
「筋トレでもう一踏ん張りしたい！」
そんな風に感じている方は、ぜひ毎日の習慣にクレアチンを取り入れてみてはいかがでしょうか？
あなたの毎日が、もっとエネルギッシュで充実したものになりますように！
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
ゆたかみわーくでした。
健康を意識する在宅勤務ブロガー。仕事で鬱になりかけて心身を健やかに保つために運動や睡眠が大切だと悟る。大きい犬が好き。
