【ストレスに強くなる】そのために運動しよう

こんにちは、ゆたかみわーくです。

「運動脳」という書籍を読んでいます。

本の内容を簡潔に述べると、脳にもストレスにも集中力にも、人間には運動することが一番いいんだぜ！

という内容です。

この記事ではそんな運動脳で語られるストレスに対する運動の効果と、どうやって適切な運動を続けていくかについてご紹介します。

【ストレスに強くなる】そのために運動しよう

運動脳は、アンデシュ・ハンセンというスウェーデン出身の精神科医の方の著作になります。

スウェーデンでは人口の6%にあたる67万人もの人がこの本を手に取ったといいます。

そして多くの人がこの本を読んで運動を始めたというメールや手紙を著者に送ったそうです。

読めば運動したくなるような内容が書かれている。

それが運動能です。

そして運動能には、ストレスにも運動が一番という内容が記載されています。

そこで記載されている一番の理由は次のとおりです。

ストレス発生の仕組み

脳が何かしらの脅威を感じることから放出する「コルチゾール」というホルモンによりストレスは発生します。

コルチゾールの濃度が濃くなると脳が厳戒態勢となり、自分の命を守るために闘争か逃走を選択します。

その準備が整うと、筋肉がたくさんの血中酸素を必要とするため、動悸が激しくなります。

脳は敏感になり、僅かな変化や小さな音にまで反応します。

適度なストレスは神経を研ぎ澄ませ、集中力を向上させますが、過剰になると思考が混乱し、自制心は失われ、押しつぶされそうな苦しみにとらわれることになります。

以上がストレス発生の仕組みの簡単な説明になります。

脳には「海馬」と「前頭葉」というストレスに対するブレーキとなる箇所も備わっているものの、ストレス反応が長期にわたり続くと、やがてそれらは萎縮し、機能が低下します。

そうなるとストレスを抑えることができず、長引いたり慢性化することになります。

なぜ運動がストレスに良いのか

運動すると肉体に負荷がかかるため、コルチゾールが分泌されます。

ってあかんやん！！

と思いますが、筋肉を適切に動かすためにはより多くのエネルギーや酸素が必要なので血流を増やすために心臓の鼓動は激しくなるため、この場合のコルチゾールの働きは正常であり必要な反応になります。

ここからが運動のすごいところで、運動が終われば身体はもうストレス反応（コルチゾールの分泌）を必要としないため、コルチゾールの分泌量は減り、さらに運動を始める前のレベルにまで下がっていきます。

運動を続けているとコルチゾールの分泌量は次第に増えにくくなり、一方で走り終えた時に下がる量は増えていきます。

さらに、定期的に運動を続けていると、運動以外を要因とするストレスを抱えている時でもコルチゾールの分泌量はわずかしか上がらなくなっていきます。

つまり、身体を鍛えることによって、ストレスに対する反応自体が徐々に抑えられていくことになります。

それだけではなく「運動は海馬や前頭葉も強化する」ため、不安を跳ねのける力も強化されます。

加えて日々の運動により筋肉がついてくると、ストレスにより発生する脳に害を及ぼす代謝物「キヌレニン」を筋肉中の成分が脳への到達を阻害するという効果までついてきて、一層ストレスに強くなることができます。

どんな運動が良いのか

運動がストレスに良いことはわかりました。
しかしながら、どんな運動でも効果的かというとそうではありません。

本書によると、次のような内容の運動がふさわしいようです。

• 長時間1回よりも短時間複数回
• 筋力トレーニングよりも有酸素運動
• 週2回以上
• ウォーキングよりもランニング
• 心拍数を上げる運動量がある

時間は20分以上、体力に余裕があれば30分から45分続けるのがよく、心拍数は最大心拍数の70％から75％に3回は到達できる運動をすることが良いようです。

最大心拍数はおおよそ220−年齢になります。

年齢に応じておおよそ次の心拍数が目指すべき数値になります。

年代	心拍数
20〜30	140
40〜50	130
60〜	110〜120

そうは言ってもすぐに取りかかることのできる運動レベルは人それぞれかと思います。

無理のないところから始めて、続けていけるようにしましょう。

運動の計測と継続の手段

さて、では自分の運動を把握して適切な強度の運動を続けるにはどうすればよいでしょうか？

答えはスマートウォッチまたはアクティブトラッカーを装着することです。

昨今のものであればどれを買ってもついているとは思いますが、心拍数測定機能があるものを購入しましょう。

ウォーキングやランニングをワークアウトから選択できて、該当の運動実施中の時間や心拍数を記録できるものが望ましいです。

比較的お手頃なものであれば、XiaomiのMiスマートバンドあたりが軽く、コンパクトでありながら電池持ちがよく十分に記録もとれるのでオススメです。

2023年3月時点のMiスマートバンドの最新版は7ですが、5くらいでも機能的には十分です。

実はずっと同じことをしていればよいというわけでもないのが運動です。

というのも、自身の身体が慣れてきたら同じ動きでも心拍数は上昇しなくなるからです。

極端な例ですが、ご自身とマラソン選手が同じ速度で同じ距離を走ったならば、走り慣れて筋肉も鍛えられたマラソン選手のほうが心拍数が上昇しないのは想像に容易いですよね。

だから、もし同じランニングを100回続けていて心拍数の上昇が目安の値に満たなくなったなら、距離を伸ばすが少し早く走るなどの調整が必要になります。

適切な強度維持にはやはり常に計測ができることが大事になるというわけです。

さいごに

運動脳という書籍から、ストレスが発生する仕組みと、運動がストレスに良いということをご紹介させていただきました。

また、適切な運動を続けるためのスマートウォッチ・アクティブトラッカーの紹介もさせていただきました。

コロナ禍を経て仕事や生活様式が新しく変わったことでよりストレスを感じることが多くなった方もいると思います。

そんな方にも、そうでなくてもお仕事が大変で日々ストレスを抱える方にも、この記事の内容が少しでもストレスを減らすヒントになれば幸いです。

最後までご覧いただきありがとうございました。