【どう対策する】数値でわかった睡眠不足

こんにちは、ゆたかみわーくです。

なんだか最近日中眠いな、しんどいな・・・という時はありませんか？

その原因は、、睡眠不足！とは思うもののそれが本当に睡眠不足であるのか、どう判断したらよいでしょう。

私は今（2023年11月）、睡眠不足気味です。

というのも、毎日Fitbitを付けた状態で寝ることで日々の睡眠を計測してその結果からそのように判断しています。

過去の記事でも取り上げているとおり、マットレスや枕には気を使っているのですが、それでも最近寝不足気味なようです。。

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その原因は何で、私はどのように対策していけばよいでしょうか。

今回の記事ではその原因と対策を一例としてご紹介させていただきます。

対策はさほど特別なものではありませんが、ご参考になれば幸いです。

【どう対策する】数値でわかった睡眠不足

冒頭に記載したとおり、私はFitbitを利用しています。

近頃のスマートウォッチやアクティブトラッカーはたいてい睡眠計測機能がついていますので、自身の睡眠を把握したいけれどもまだお持ちでない方は購入をおすすめします。

製品ごとに計測結果や表示画面はことなりますが、冒頭でご紹介したように日々の睡眠をアプリで確認することが可能です。

なおこの記事はFitbitの計測結果がベースになっています。

あらかじめご了承ください。

睡眠不足の原因

Fitbitは日々の睡眠を睡眠スコアという点数で数値化しています。

自身の日々の状態と照らし合わせていると、どうやら私はこの睡眠スコアが75を下回ってしまうとその日一日がとても眠たくてしんどいということがわかりました。

睡眠スコアは次の3つの内容から一日の睡眠を評価しています。

• 時間
• 質
• 回復

質とは、深い睡眠やレム睡眠といった眠りのサイクルで必要な睡眠状態がどれほど確保できているかを判断したものです。

回復は睡眠中の心拍数からどのくらいリラックスして睡眠できているかを判断したものになります。

3つのうち私に足りていないものの一つは睡眠時間であることが、冒頭の画像から明白です。

さらに、わたしの睡眠の質の平均や同世代の男性の睡眠の結果と内容をベンチマークで見比べてみると、質に関連する深い睡眠とレム睡眠が少ないことがわかります。

一方、回復に関しては、それほど問題がなさそうです。

このことから、今のわたしには時間と質が足りていないことが睡眠不足の原因であるということがわかります。

時間を増やすのは難しい。質を上げることに注力したい。

睡眠時間を増やせと言われても、なかなか難しいですよね。。

現代社会人に睡眠時間を求めるなら、会社の始業時間を遅くしてもらいたい！ですw

仕事終わってからも色々とやりたいことはあるし、時間が経つのは仕方ありません。

なので、できるだけ睡眠の質をあげで睡眠不足をカバーしたいです。

質に対するなんとなくの仮説

マットレスや枕にはこだわっていて、それでもなおこの頃になって睡眠不足となるということは、時期的な問題もあるのではないか。

ということで「寒くなってきたから」ではないかという仮説のもと、質の改善を考えていきたいと思います。

キーワードは「副交感神経」

「副交感神経」は夜にかけて身体をリラックスさせる神経なのですが、寒くなってきて身体が冷えてくると体温を逃さないように、副交感神経と対を成す活動モードの「交感神経」が優位に働き続けてしまうため、寝付きの悪さや睡眠の質の低下につながってしまいます。

また、パソコンの画面やスマホを見ていると脳が刺激されて、これまた交感神経が優位に働き続けてしまいます。

交感神経の活動をしずめて副交感神経を優位にすることが睡眠の質向上の鍵になるわけです。

というわけで、ここからがわたしの対策です。

対策1.寝る前にゆっくり白湯を飲む

寝る前の時間にゆっくり白湯を飲むことにしました。

ここで言うゆっくりはスローの意味とリラックスした・落ち着いた状態でという意味を兼ねています。

内側から身体を温めて副交感神経を優位にします。

トイレに行きたくならないように、飲み過ぎには注意です。

対策2.お風呂はゆっくり浸かる

基本的にシャワーで済ませることが多いですが、ジムに行った日や妻がお風呂にお湯をためた時はゆっくり浸かってしっかり温まるようにしました。

無理にお風呂の回数を増やして水道代がかさむのも嫌なので、あくまで入るときだけは。です。

対策3.寝るとき一層温かくする

羽毛布団を一枚早速出してきて、いつもの掛け布団の上に追加しました。

寒かったらうずくまることしかできないですが、熱かったらちょっと足を出せばよいので、温かくします。

余談ですが、これから更に寒くなっていく冬、私はいつも分厚い靴下を履いて寝ます。

よくネットを調べていると、就寝時に靴下を履くのはNG的なことが書かれていますが、末端冷え性の私は足を温かくするには、靴下を履いている方が温かくてよいです。

人それぞれあると思いますので、ご参考まで。

対策4.寝る前のマンガ、YouTubeはまた明日

これは寒さとは関係がないのですが、私も今やスマホが手放せない現代人です。

寝る直前までついついネットサーフィンしたりしています。

が、先述のとおり、これをしていると交感神経が優位に働き続けるため、寝付きが悪くなります。

なので明日読んでもいいマンガや明日見てもいいYouTubeは明日の朝に見ることにして、スマホを手放して目を閉じます。

わずか5分、10分でもスマホを早く手放すにこしたことはありません。

さいごに

あらかじめ断ったとおり、対策は革新的なものはないごく普通の内容のご紹介になりました。

しかし原因については睡眠が見える化されているからこそターゲットを絞ってできる対策をとることができたかと思います。

自身だけでも計測可能な時間以外の要素も見られることがポイントですね。

もし睡眠不足に悩んでおられるようであれば、こういったスマートウォッチやアクティブトラッカーの導入を私はおすすめします。

この記事は以上になります。

さいごまでご覧いただきありがとうございました。